7 aliments pour lutter contre la dépression saisonnière et le blues de l'hiver

Les fêtes de fin d'année suscitent toute une série d'émotions. Si la plupart d'entre elles sont positives (Chaï Latte, marchés de nöel, les premiers flocons, … oui, oui ! Je sais que toi aussi tu n'attends que ça!), certaines peuvent être difficiles à gérer. L'un des défis de cette saison est notemment le Trouble Affectif Saisonnier (TAS). Aussi connue sous le nom de "blues de l'hiver" ou “dépression saisonnière”, c’est une maladie mentale dont on ne parle pas assez et qui pourtant concerne beaucoup d’entre nous.

Qu'est-ce que la dépression saisonnière ?

Le "blues de l'hiver" n'est pas aussi rare qu'on pourrait le penser et toucherait près de 20% des Français. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression en lien direct avec les saisons d'automne et d'hiver, généralement en réaction à la réduction des heures de lumière. Les symptômes apparaissent généralement à la fin de l'automne ou au début de l'hiver et tendent à durer jusqu'à l'été suivant.

Comme pour d'autres formes de dépression, les personnes atteintes de dépression saisonnière peuvent ressentir de la fatigue, de l'anxiété, de la tristesse, de l'angoisse, de la léthargie ou d'autres symptômes similaires. Il se peut même que les choses qui te rendent d’habitude heureux n'aient pas le même impact positif durant les saisons froides.

Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?

Le manque d'heures de clarté et d'exposition au soleil est probablement le coupable principal. Il provoque un dérèglement de la mélatonine et de la sérotonine qui crée un déséquilibre biochimique dans notre cerveau.

Certains chercheurs ont également suggéré que la léthargie caractéristique de la dépression saisonnière pourrait avoir une explication évolutive : elle pourrait refléter une tentative génétiquement programmée de conserver de l'énergie pendant les mois d'hiver, qui ont toujours été des périodes où la nourriture se fesait rare.

En d’autres mots, il s'agit d'une tentative confuse et franchement questionnable d'hibernation inutile de la part de notre cerveau.

L'alimentation, un allié pour contrer la dépression?

Les personnes souffrant de blues de l’hiver ressentent une forte baisse d'humeur lorsque les jours se raccourcissent et que les températures chutent. Bien que le principal responsable de ce changement d’humeur soit la diminution de la lumière naturelle du soleil, il existe plusieurs moyens de lutter contre ce blues qui s’installe, et notamment grâce à notre alimentation.

Les études ont montré que notre régime allimentaire a une influence significative sur notre humeur et que bien manger affecte directement et positivement notre santé mentale. Selon les conclusions d'une étude menée en 2014 par PLoS One, qui a examiné la relation entre l'alimentation et la dépression chez presque 4’000 personnes, l'exposition à long terme à une alimentation malsaine est un facteur de risque important pour la dépression.

Cette année, je te propose de mettre toutes les chances de ton côté pour traverser la saison hivernale en toute positivité et avec bonheur grâce à cette liste des meilleurs aliments pour lutter contre la dépression saisonnière.

7 aliments qui combattent le blues de l'hiver

Bien plus qu'une simple nécessité physique, l'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes du trouble affectif saisonnier (ou dépression saisonnière).

Considére ta cuisine comme ton quartier général, où chaque ingrédient choisi devient une arme stratégique pour contrer la dépression saisonnière. Prêt à découvrir les 7 aliments qui pourraient bien être tes meilleurs alliés dans cette bataille hivernale? Allons-y !

1. Les acides gras oméga-3

Comme notre organisme ne peut pas fabriquer les acides gras oméga-3 qui lui sont essentiels, nous devons les consommer. Les poissons gras (maquereau, hareng, saumon, sardines, anchois) sont les meilleures sources d'oméga-3 car ils contiennent les formes les plus puissantes d'oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Les huiles de lin, de chanvre, de canola et de noix sont toutes des sources riches d'un autre oméga-3 très intéressant, l'acide alpha-linolénique (ALA). Notre foie métabolise l'ALA en EPA et DHA.

Des études ont depuis longtemps établi un lien étroit entre les carences en acides gras oméga-3 et la dépression. Une étude publiée en 2011 dans Nature Neuroscience a même démontré, sur des souris, comment de faibles niveaux d'oméga-3 modifient l'activité cérébrale. Les souris déficientes en oméga-3 présentaient une diminution de la fonction de récepteurs cérébraux impliqués dans la régulation de la douleur et de l'appétit, qui se trouvent dans les régions du cerveau associées aux troubles de l'humeur. Les changements comportementaux observés chez les souris en déficit d’oméga-3 étaient tous typiques de la dépression.

D'autres études ont aussi montré que les oméga-3 semblent contribuer à maintenir des niveaux sains de dopamine et de sérotonine, deux substances chimiques présentes dans le cerveau. De faibles niveaux de sérotonine sont liés à la dépression, à l'agressivité et aux tendances suicidaires, tandis que la dopamine est une substance chimique de "récompense" que le cerveau libère en réponse à des expériences agréables, telles que manger ou avoir des relations sexuelles.

Alors prêts à faire le plein de poissons gras ? Pour une délicieuse façon d'incorporer les oméga-3 dans ton alimentation, découvre ma recette facile et saine de saumon au four. Clique ici et régale-toi tout en nourrissant ton corps !

2. La dinde

Si vous avez déjà mangé un excellent repas dominical et observé votre famille et vos proches s'endormir sur le canapé comme une chaîne de dominos bien réglée, c'est à cause d'un acide aminé en particulier: le tryptophane. Le tryptophane est une source naturelle d’apaisement et de détente.

Cette substance chimique naturellement calmante et relaxante aide le corps et l'esprit à gérer l'anxiété et le stress, luttant ainsi contre la dépression hivernale.

La dinde est souvent considérée comme un plat de fêtes, mais l'intégrer à ton régime alimentaire peut présenter de nombreux avantages pour ta santé, physique et mentale.

Déjà, qui n’aime pas la dinde ? Non seulement sa chair est délicieuse, maigre et facile à préparer, mais la dinde constitue également une excellente source de protéines et d'autres vitamines et minéraux essentiels à notre bonne forme.

3. Les bananes

Ce fruit jaune et jovial pourrait bien te rendre heureux à ton tour. Les bananes sont une excellente source de potassium, magnésium et de vitamine B6, autant d'atouts puissants pour t’armer contre la dépression saisonnière et le blues hivernal. Le magnésium en particulier peut améliorer le sommeil et réduire l'anxiété, deux symptômes de la dépression saisonnière.

Les bananes fournissent, elles aussi, le fameux acide aminé régulateur de l'humeur qui aide à nous détendre, le tryptophane dont je te parlait plus haut.

4. Le chocolat noir

Oui, le chocolat peut améliorer ton humeur ! Et pas seulement quand tu le manges mais aussi une fois que ton corps l’a assimilé. Avant d'être trop enthousiaste, je te vois venir, permet-moi de clarifier les choses.

Manger des Kinders Buono au kilo n'est pas ce que je recommanderai pour une meilleure santé. Le chocolat dont je parle est le chocolat noir et en terme de santé, plus il est noir, meilleur il est.

Le chocolat noir regorge d'antioxydants tels que les flavonoïdes et les polyphénols qui réduisent les hormones responsables du stress. Des études ont montré que la consommation de 40 grammes de chocolat noir par jour pendant deux mois peut améliorer l'humeur et la santé mentale.

À vos tablettes de chocolats ! Et n’oublie pas. On choisi un chocolat non sucré contenant au moins 75 % de cacao... c'est ce qu'il faut pour en récolter les fruits ! Miam Miam

5. L’acide folique

L'acide folique aide notre corps à créer un neurotransmetteur qui agit sur l'humeur, la sérotonine. C'est d’ailleurs l'un des principaux nutriments dont ton corps a besoin si tu es enceinte ou si tu essaies de concevoir, car il est très bénéfique pour le bon développement de l’enfant.

Le petit bonus est que l’acide folique est contenu dans des aliments qui sont généralement considérés comme sains pour de nombreuses autres raisons, ce qui permet de faire d'une pierre deux coups. Les légumes verts, les lentilles, les oranges, les choux de Bruxelles et les flocons d'avoine sont quelques-uns des aliments riches en acide folique.

6. Les bons glucides

Oh, les glucides - on vous a fait une si mauvaise réputation.

L'un des symptômes de la dépression saisonnière est l'envie de sucre, que l'on pense être due à une baisse de la sérotonine (la recherche scientifique doit encore se mettre d’accord sur ce point mais c’est ce qui semble ressortir des différentes études menées à ce sujet).

Les glucides sont connus pour augmenter le taux de sérotonine, ce qui procure une sensation de bien-être. Toutefois, comme pour le chocolat noir, il convient de choisir avec soin le type de glucides que tu consommes.

Les glucides riches en sucre, comme les vienoiseries, les pâtes blanches et le pain, augmentent le taux de sucre dans le sang et provoquent un pic d'insuline, ce qui entraîne la fatigue et l'irritabilité associées à l'effondrement du taux de sucre.

Je t’expliquais ce phénomène plus en détails dans mon dernier article : Comment commencer à manger sainement pour les débutants (mes 10 conseils !). Saute directement au conseil 6 😉

Choisir des glucides comme les céréales complètes, les lentilles et le riz brun permet de satisfaire tes envies de sucre, d'augmenter la production de sérotonine et d'éviter un pic et l'effondrement brusque de ton taux de sucre dans le sang.

Pour profiter des bienfaits sur notre humeur, nul besoin d’engloudir un saladier de quinoa. Il a été suggéré qu'environ 30 grammes de glucides, soit 120 calories, par jour suffisent à produire la sérotonine nécessaire dont notre corps et notre esprit a besoin.

7. Les vitamines (évidemment !)

Une carence en vitamines peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé, y compris la dépression. Les vitamines B12 et D sont particulièrement importantes pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. Ces vitamines contribuent de manière générale à l'amélioration de l'humeur et au bien-être de notre corps.

Les palourdes, les œufs, le yaourt, le lait, les champignons ou les suppléments sont autant de suggestions pour t’assurer d’inclure ces vitamines dans tes repas. Si tu envisages de prendre une supplémentation en vitamines, assure-toi de faire des recherches sur les marques qui sont bonnes pour toi. Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Ma préférence personnelle va vers Nutri&Co qui développe eux-mêmes leurs formules en interne avec comme objectif d’apporter un maximum d’efficacité et sans excipients controversés.

Es-tu prêt à intégrer ces 7 aliments dans ton régime pour lutter contre la dépression saisonnière ?

Le "blues de l'hiver" n'est pas une plaisanterie.

Le trouble affectif saisonnier est une affection grave qui nécessite un traitement professionnel. Si tu penses souffrir de dépression saisonnière, je te recommande fortement d’en parler à ton médecin. Soutenir son plan de traitement avec un régime alimentaire équilibré incluant ces 7 aliments pour aider à lutter contre la dépression ne pourra que t’aider d’avantage.

Dans tous les cas, avec ou sans dépression saisonnière (et je préfpre la deuxième option), inclure ces 7 aliments dans ton alimentation quotidienne est un bon moyen de soutenir ton corps et ton esprit pour qu’ils restent en bonne santé. En continuant à prendre soin de toi, tu garderas un beau sourire sur ton visage et une humeur positive, ce qui te permettra de profiter de tout ce que chaque saison a à offrir.

Je te souhaite de passer un merveilleux hiver et n’hésite pas à me dire dans les commentaires comment, toi, tu gardes le sourire et éloignes la dépression saisonnière.

Prends bien soin de toi et à très vite,