Comment commencer à manger sainement pour les débutants (mes 10 conseils !)

Beaucoup de gens se demandent par où commencer lorsqu'ils envisagent d'adopter des habitudes alimentaires saines. Il peut être difficile de commencer à manger sainement, surtout après des années de mauvaises habitudes. C’est pourquoi il me tenait tant à cœur de commencer cette nouvelle aventure, et ce nouveau blog, en partageant mes 10 conseils pour commencer à manger sainement.

Les fringales, notre style de vie à 100 à l’heure et le fait de devoir essayer de nouvelles choses peuvent être difficiles au début. Mais avec du temps et de la volonté, tu peux atteindre ton objectif, qu'il s'agisse de perdre du poids ou te concentrer davantage sur ta santé et ton bien-être grâce à une alimentation plus saine.

Lorsque l'on est "débutant" ou nouveau dans un domaine, quel qu'il soit, le plus intimidant est souvent de commencer (même si l'on a vraiment envie de le faire) ! Pourquoi ? Parce qu'il y a beaucoup d’inconnus au début. Par où commencer ? Que faire ? Comment ? Et, souvent une bonne dose de doute de soi peut faire en sorte que commencer à manger sainement semble une épreuve insurmontable. Que se passe-t-il ensuite ? Hé bien soit, tu décides de gravir la montagne, soit tu abandonnes.

C'est là que j'interviens - manger sainement n'est pas toujours facile, mais cela ne doit pas être impossible ! Si tu es débutant et que tu veux commencer à manger sainement mais que tu ne sais pas par où commencer, tu es au bon endroit, continue à lire !

Pour manger sainement, il faut procéder à des changements progressifs et adopter de nouvelles habitudes durables. On a tous des goûts et un mode de vie différents, il n'y a donc pas de solution unique pour manger sainement qui convienne à tous. C'est pourquoi j'ai rassemblé 10 conseils qui peuvent t’aider à faire des choix plus sains sans pour autant te sentir dépassé ou privé !

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée et pourquoi le Clean Eating est parfait pour les débutants qui cherchent à adopter des habitudes alimentaires saines ?

En matière de régime alimentaire, il existe de nombreuses écoles de pensée. Certains croient qu'il faut supprimer complètement les glucides, tandis que d'autres ne jurent que par le jeûne intermittent. En réalité, presque tous les changements que tu apportes à ton régime alimentaire actuel peuvent contribuer à améliorer ta santé et ton bien-être général.

Par définition, le Clean Eating consiste à manger des aliments entiers non transformés. Ce n'est vraiment pas compliqué, mais cela demande quelques efforts et une certaine planification. Il n'est pas nécessaire de compter les glucides, les quantités de sucre, les calories ou même les macros consommés. Ce n'est pas un régime. C'est un changement de mode de vie (si tu es en train de lever les yeux au ciel en pensant au nombre de fois où tu as déjà entendu cela, reste encore un peu avec moi !).

À mon avis, manger clean est le point de départ idéal pour prendre l'habitude de manger sainement. C'est simple et c'est un changement accessible à tous. Le problème des régimes à la mode, c'est qu'ils sont presque tous impossibles à suivre sur le long terme (ou qu'ils demandent trop, trop vite). Qui veut compter ses macros pour le reste de sa vie, les glucides nets, ou se voir refuser une pomme en cas de fringale ? Qui veut se sentir coupable de manger un bon morceau de pain au levain fraîchement sorti du four ? À mon avis ; personne !

Le Clean Eating te permet de profiter des plats que tu aimes, avec, je l'admets, un peu plus d'efforts sur le plan de la préparation, mais avec quelques astuces, cela deviendra vite une habitude. Lorsque tu commences à manger sainement, il n'y a pas grand-chose à apprendre en fin de compte. Si c’est un produit transformé, présenté dans une boîte ou un emballage contenant des conservateurs et des produits chimiques, cherche une alternative et tu seras sur la bonne voie.

Pourquoi nous préférons souvent la malbouffe à la nourriture saine ?

L'accès à la malbouffe est incroyablement facile et économique. Que tu passes rapidement par le drive-in d'un fast-food ou que tu choisisses un en-cas peu sain dans une épicerie de quartier, ces options sont partout. Prends un instant pour y réfléchir. Maintenant, essaie de comparer cette facilité à celle de trouver des fruits frais ou un repas équilibré. Tu verras à quel point il est plus compliqué de faire des choix alimentaires sains.

Non seulement la malbouffe est plus accessible, mais elle est également conçue pour créer une dépendance. Les produits comme les chips, les biscuits ou les bonbons sont conçus pour activer tous les bons boutons de notre cerveau : ils sont salés, sucrés, croquants et juteux ! Les entreprises y ajoutent des produits chimiques et d'autres ingrédients pour que tu en redemandes à peine le paquet fini (et ils en profitent en passant pour se remplir les poches !). Lorsque tu manges de la malbouffe, ton cerveau libère de la dopamine, ce qui explique pourquoi nous avons tendance à choisir ces aliments-là plutôt que d'opter pour des alternatives saines.

D'autres facteurs, comme le candida (une levure), peuvent prendre le contrôle de ta santé intestinale et envoyer des signaux à ton cerveau qui te demande alors de le nourrir de sucre. De nombreuses personnes considèrent comme absurde l'idée d'une santé intestinale et d'une prolifération de candida, mais il s'agit de l'une des bactéries les plus dominante et elle peut souvent être responsable de tes envies de sucre.

De nombreuses personnes se moquent de l'idée que l'intestin puisse contrôler les émotions et même la santé mentale. Si tu as tendance à souffrir de dépression, d'anxiété ou d'autres troubles similaires, il est possible que cela soit lié à l'axe cerveau-intestin. J'ai d'ailleurs écrit un article à ce sujet que tu peux trouver ici : 7 aliments pour lutter contre le blues de l'hiver et la dépression saisonnière. De nombreuses études ont commencé à être publiées ces dernières années, prouvant la véracité de cette idée, même si elle est difficile à digérer (sans mauvais jeu de mots ! 🙂).

Il peut être difficile de se défaire de ses mauvaises habitudes et de ses envies, mais ce n'est certainement pas impossible. Avec un peu d'effort, tu peux réapprendre à ton cerveau et aider à guérir ton intestin pour qu'il désire des aliments sains au lieu de ceux qui sont nocifs et vides de nutriments !

10 conseils pour manger sainement. Comment commencer à manger sainement pour les débutants ?

Le premier pas vers une alimentation saine consiste à prendre conscience qu'il ne s'agit pas de se priver de tous les aliments que l'on aime. Il s'agit de trouver un équilibre entre manger ce que tu aimes et améliorer certaines habitudes pour que ton régime alimentaire soit plus équilibré et te convienne mieux.

Tu verras que beaucoup de ces conseils se regroupent et se complètent ! Utilise ceux qui te conviennent et laisse les autres de côté. En fin de compte, une alimentation saine est différente pour chacun, et la clé d'un changement durable est de trouver l'approche qui fonctionne pour toi, ton corps et ton mode de vie, à toi.

Conseil n°1 pour manger plus sainement : Sois curieux et bienvaillant avec toi-même

Je sais que beaucoup d'entre vous qui me lisent veulent que je passe directement aux étapes d'action, et je le comprends, MAIS nous devons nous rappeler que pour créer des changements positifs dans nos vies, nous devons partir d'un état émotionnel positif. Il est essentiel pour ceux qui débutent de bien assimiler ce point, car il s'agit de la base de ta relation avec la nourriture pour l'avenir. Les médias et l'industrie des régimes, nous éduquent à croire qu'il est difficile de manger mieux ou de perdre du poids, qu'il faut se forcer, se restreindre et se priver, MAIS comme nous le savons tous, cela ne fonctionne pas.

Lorsque tu te pousses et te critiques constamment, tu crées beaucoup d'émotions négatives, et il est très difficile, voire impossible, de créer des changements positifs à partir d'un état émotionnel négatif. Engage-toi donc à adopter une attitude plus bienveillante avec toi même. Rappelle-toi que la première étape consiste à être curieux et bienveillant avec toi-même afin que tu puisses apporter des changements réalistes et durables qui te conviennent et qui correspondent à ton mode de vie.

Conseil n°2 pour manger plus sainement : Concentre toi sur les vrais aliments (Clean Eating)

Le changement le plus important que chacun puisse apporter à son alimentation est de commencer à se concentrer sur la consommation de VRAIS aliments, entiers et aussi proches que possible de leur état naturel. Il s'agit des aliments qui proviennent directement de la terre, ou des animaux si tu consommes des produits d'origine animale.

Ce sont les aliments que ta grand-mère mangerait - ils sont simples mais si délicieux. Pense aux légumes, aux fruits, aux graisses naturelles saines comme les avocats, aux noix, aux graines, aux protéines de qualité comme le poisson, aux viandes de pâturage, aux lentilles et aux céréales complètes de bonne qualité, comme le riz sauvage, les flocons d'avoine et le quinoa. Bien qu'il s'agisse d'un changement simple, il s'agit d'un changement important ! Je dirais même que c'est le changement le plus important que tu puisses faire si tu débutes dans ton aventure pour manger plus sainement.

Conseil n°3 pour manger plus sainement : Évite les aliments fortement transformés

Après avoir mis l'accent sur les vrais aliments complets, nous voulons éviter autant que possible (encore une fois, ne cherche pas la perfection mais un changement durable) les aliments ultra-transformés. Les aliments ultra-transformés sont les aliments fabriqués dans les usines et créés dans le but de stimuler nos papilles gustatives, mais pas pour nourrir notre corps. La diminution des aliments transformés est, sans aucun doute, l'une des choses les plus difficiles à faire lorsque tu commences ton voyage vers une alimentation saine, mais encore une fois, pas impossible.

Il existe différents types d'aliments transformés. Par exemple, les flocons d'avoine sont des aliments peu transformés, tout comme le pain germé ou les légumes surgelés. MAIS ce ne sont pas ces aliments transformés qui m'inquiètent. Les aliments transformés dont je parle sont les aliments HAUTEMENT transformés, qui ne sont en fait pas des aliments du tout et qui parviennent d'une manière ou d'une autre à remplir la majorité des rayons de nos supermarchés.

C’est des produits qui ressemblent à des aliments mais ils sont nutritionnellement vides. Ils n'offrent aucune valeur nutritionnelle et sont très peu satisfaisants lorsqu'il s'agit de se sentir nourri et rassasié par un repas. Ces aliments sont souvent sur-emballés et peuvent durer des années dans nos placards (c’est à se demander si c’est vraiment de la nourriture !).

Certains pourraient dire que ces produits ont bon goût (ils sont en effet chargés de sel, de sucre et/ou d'huiles de mauvaise qualité et sont conçus pour stimuler nos papilles gustatives), mais au-delà de leur saveur, ils n'apportent rien ou très peu à notre corps et sont même connus pour perturber hormones, glycémie et notre santé intestinale. Le simple fait de te diriger vers des aliments moins transformés et plus complets peut te permettre de passer à la vitesse supérieure en matière d'alimentation saine. Un bon point de départ : Si tu ne peux pas lire ou comprendre les ingrédients présents sur une étiquette, repose le produit dans son rayon !

Conseil n°4 pour manger plus sainement : Sois à l'écoute de ta faim

Souvent, lorsque nous essayons de mieux manger, nous nous tournons vers des indicateurs externes pour savoir quoi et quand manger. Ce qui finit par nous décourager et, en fin de compte, mener à l'échec la plupart des tentatives de ceux qui se lancent dans cette aventure d’introduire et maintenir des habitudes alimentaires saines. Le problème, c'est que cela crée la fausse croyance que tu ne peux pas faire confiance à ton corps et tu te déconnectes automatiquement de tes signaux de faim naturels. Une pratique simple consiste donc à sortir de son esprit, à laisser de côté les règles alimentaires et les agendas mentaux, et à revenir dans son corps.

Un bon moyen de s'entraîner à revenir dans son corps et à taire son cerveau est de se poser deux questions simples. Avant de manger, pose-toi la question suivante : "Ai-je faim ?" Et au milieu de ton repas, fais une pause et demande à ton corps : "Ai-je assez mangé ?".

Cela peut demander un peu de pratique si tu as l'habitude de manger en fonction de l'heure qu’il est - MAIS - chaque fois que nous apprenons quelque chose de nouveau, nous devons nous accorder l'espace nécessaire pour pratiquer. Laisse-toi donc du temps, reconnecte-toi à ton corps et fais lui confiance. Ton corps est assez sage pour savoir.

Conseil n°5 pour manger plus sainement : Équilibre les macro-nutriments de ton assiette

Ces derniers temps, nous entendons parler à profusion des macronutriments. Beaucoup d'athlètes et influenceurs sur le net nous conseillent de tout peser et calculer. Et bien, de mon côté, je ne te suggère pas de compter et calculer tes macronutriments mais plutôt de considérer l'équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides que tu consommes à chaque repas. Et c’est tout, ça s’arrête là !

Si tu as tendance à avoir une alimentation riche en glucides, le simple fait d'ajouter des protéines et des graisses saines à tes repas peut t’aider considérablement à te sentir satisfait et rassasié après avoir mangé, ce qui peut également déterminer quand et ce que tu vas vouloir manger après.

Est-ce que cela signifie que tu ne pourras plus jamais manger un bon sandwich baguette ou un plat de pâtes ? Pas nécessairement, MAIS si tu as des problèmes de surpoids ou de suralimentation, ou si tu constates simplement que tu n'es pas satisfait après tes repas ou que tu as faim peu de temps après avoir mangé, fais l’expérience et joue avec l'équilibre des différents macronutriments de ton assiette.

Essaye de commencer ta journée par un repas riche en protéines et en graisses saines, et observe comment tu te sens, toi et ton corps. Il peut s'agir d'une omelette aux légumes avec un peu de fromage, d'un bol de yaourt grec bio entier avec des noix, des graines et des baies, ou de crêpes à la farine d'amande. Le but du jeu est de jouer et d'observer ! Vois ce qui te convient le mieux, à toi et à ton corps.

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Conseil n°6 pour manger plus sainement : Concentre-toi sur la qualité plutôt que les calories

Certaines personnes défendent qu'une calorie est une calorie et que ce que tu manges n'a pas d'importance tant que tu ne consommes pas plus de calories que ce que tu n'en dépenses. Je pense personnellement qu'il s'agit là d'une approche partielle et très simplifiée de la nutrition, qui conduit souvent les débutants (et moins débutants d’ailleurs !) dans la mauvaise direction. Bien qu'une calorie soit une calorie, la composition de ces calories et la façon dont ton corps réagit aux différentes calories constituent une partie gigantesque de l'équation et sont très importantes lorsqu'il s'agit de manger sainement.

Par exemple, comparons les 400 calories d'un muffin aux myrtilles pauvre en matières grasses acheté dans le commerce aux 400 calories d'une assiette composée de saumon, de légumes et de riz brun. Le muffin est constitué essentiellement de glucides. Il n'a pas de fibres, pas de protéines et il est composé principalement de farine blanche, de sucre raffiné et de graisses raffinées de mauvaise qualité.

C'est le type d'aliment dont la décomposition demande très peu de travail à l'organisme. Ils pénètrent rapidement dans l'organisme et provoquent un pic de glycémie et un pic d'insuline. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, il diminue également rapidement, ce qui entraîne souvent un sentiment d'insatisfaction, de non-satiété, et cette sensation est ce que nous appelons la faim.

Or, lorsque notre glycémie chute rapidement, nous finissons souvent par avoir envie de plus de sucre, car notre corps sait que c'est un moyen facile de la faire remonter. Il en résulte que nous avons envie de plus de farine et de plus de sucre et que nos signaux de faim sont perturbés.

Prend maintenant les mêmes 400 calories sous forme d’un repas composé de saumon, de légumes et de riz complet. Ce repas est composé de beaucoup de protéines de qualité, de graisses saines et d'hydrates de carbone de bonne qualité. C'est donc le type de repas que ton corps mettra un certain temps à traiter et à décomposer. Il augmentera lentement le taux de sucre dans le sang, ce qui signifie qu'il diminuera aussi plus lentement.

Le résultat est que tu te sentiras plus rassasié et plus satisfait après ce repas. C'est exactement le type de repas qui maintient l'équilibre et le bonheur de tes hormones, ce qui signifie que tu te sens bien. Et se sentir bien, c'est ce qui compte ici.

Ainsi, même si les deux repas contiennent 400 calories, j’aimerai que tu prennes conscience comment ces calories réagissent dans ton corps et comment ces réactions entraînent d'autres comportements, comme ce que nous voulons manger ensuite, car c'est une histoire très différente qui s’écrit ainsi.

L'un de ces repas te procurera un sentiment de satisfaction et d'énergie, tandis que l'autre te donnera faim très peu de temps après, avec des envies de sucre. Et tu sais, manger un muffin ou une sucrerie de temps en temps, ce n'est pas grave (bien au contraire, mais nous reviendrons la dessus plus tard). Mais si tu le fais systématiquement, tu te retrouveras dans un cercle vicieux négatif avec la nourriture. Et c'est là que, souvent, nous commençons à avoir l'impression de perdre le contrôle.

Conseil n°7 pour manger plus sainement : Met les végétaux aux coeur de ton régime alimentaire

La première question que me posent les gens à propos de leur régime alimentaire est de savoir s'ils devraient ou non être végétaliens, et ma réponse est toujours la même. Je pense que nous devrions tous nous efforcer d'avoir un régime à base de plantes, c'est-à-dire que la base de notre alimentation devrait être constituée d'aliments d'origine végétale, avec une variété de légumes, de fruits, de noix, de graines et de céréales de qualité. MAIS est-ce que cela signifie que tu devrais être végétarien ou vegan ? Non. À moins, bien sûr, que ce soit ce que tu souhaites !

Il existe de nombreux régimes alimentaires dans le monde et différentes approches fonctionnent pour différentes personnes - mais si tu prends du recul et que tu examines TOUS ces régimes, du paléo au vegan, à la base, elles encouragent toutes l'utilisation d'une grande quantité d'aliments d'origine végétale. J'aime y penser de la manière suivante : en fin de compte, la nourriture est de l'énergie, et plus il y a de vitalité et d'énergie vitale dans la nourriture que tu manges, plus tu en tires de la vitalité et de l'énergie.

Conseil n°8 pour manger plus sainement : Cuisine le plus possible et le plus souvent possible

Cuisiner est l'un des moyens les plus simples de commencer à mieux manger ! Si tu débutes dans ce voyage pour manger plus sainement, la cuisine te permet de prendre en charge tous les ingrédients et de savoir exactement ce que tu vas ingérer. Cela te donnera aussi un sentiment de connexion avec ta nourriture, ce qui est également très nourrissant. Mais cela ne veut pas dire que tu dois cuisiner tout ce que tu manges. Tu dois simplement prendre l'habitude de cuisiner plus souvent que tu ne le fais, et techniquement parlant, c'est seulement 51 % du temps.

Conseil n°9 pour manger plus sainement : Mange en pleine conscience

Pour que nos repas nous nourrissent pleinement, nous devons être présents afin de ressentir tout le plaisir que la nourriture a à offrir. Cela signifie goûter chaque bouchée, remarquer les textures, les odeurs, etc.

Si tu manges à la hâte, sur le pouce, en regardant la télévision ou simplement sans en avoir conscience, tu te sentiras à coup sûr insatisfait parce que ton cerveau n'aura pas enregistré le fait que tu as mangé - et ton cerveau va crier famine peu de temps après à coup sûr. Tu penseras alors que tu as un problème de suralimentation ou de volonté, alors qu'il s'agit simplement d'un problème de prise de conscience.

Essaie donc de choisir un repas par jour et de le prendre avec toute ton attention possible. Apprécie le repas, les saveurs, les textures, les odeurs, et reste en contact avec ton corps. Essaie de vivre une expérience alimentaire complète et remarque comment cela affecte ta relation avec la nourriture, ton appétit et ta satisfaction.

Conseil n°10 pour manger plus sainement : Rend toi la vie facile, amuse-toi et ne deviens surtout pas un fanatique !

Si nous voulons manger mieux, c'est pour nous sentir mieux. Si ta démarche vers une alimentation saine te semble difficile, compliquée et accablante, c'est que tu as raté le coche ! Ne t'inquiète pas, tu n'es pas à blâmer : c'est ainsi que l'on a tendance à nous présenter l'alimentation saine.

Il ne faut pas sous-estimer le pouvoir d'un petit changement à la fois. Fais les petits changements qui te semblent réalisables et accessibles - fais en sorte que ces petits changements aient de l'importance, qu'ils soient suffisants. Parmi les petits changements sur lesquels je me suis concentrée dans le passé et qui sont devenus des habitudes dans ma vie, il y a le fait de boire une quantité X d'eau par jour, de m'engager à faire quatre séances d'entraînement par semaine, de m'asseoir et de prendre au moins un repas par jour en pleine conscience, d'apprécier un repas à base de légumes par jour (pour moi, cela signifie généralement une grande salade ou une soupe à base de légumes par jour), pour n'en nommer que quelques-uns !

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour commencer à manger sainement !

Et voilà ! Mes dix conseils pour commencer à manger sainement sont entre tes mains. J'espère qu'ils te seront utiles et qu'ils t’encourageront à faire les petits changements dans tes habitudes quotidiennes et t’aideront à atteindre tes objectifs en matière de santé, de bien-être et de perte de poids.

J’adorerai savoir par quels conseils tu vas commencer, ou si tu en as déjà mis en place quelques-uns, quelle à été ton expérience ? Je me réjouis de te lire en commentaire.

Prends bien soin de toi et à très vite,