Les 8 meilleures protéines à consommer chaque semaine, selon une experte en nutrition

Les protéines sont les piliers sur lesquels repose le bon fonctionnement de notre organisme, orchestrant une multitude de processus vitaux. Elles jouent un rôle prépondérant dans la récupération musculaire après nos séances de sport, renforcent notre système immunitaire et sont un atout majeur dans la gestion de notre poids. La science ne cesse de nous rappeler leur importance, à travers de nombreuses études comme celle publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition en 2022 qui met en exergue leur rôle indispensable dans la récupération et le renforcement musculaire post-effort, ou encore dans l’article de Frontiers in Immunology de 2021 qui souligne leur impact sur notre système immunitaire.

Assurer un apport suffisant en protéines est donc crucial pour notre santé globale.

Cependant, les recommandations officielles ne suggèrent qu’une consommation d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir nos fonctions de base. Hors, si tu lis cet article, je suppose que tu es un peu comme moi et que tu ne cherches pas seulement le maintien minimum de tes fonctions corporelles mais bien à être en pleine santé. C’est pourquoi, pour une fonction optimale de notre corps et surtout pour ceux d'entre nous qui engagent dans des activités physiques régulières, viser un apport minimum de 1,2 gramme par kilogramme est une bien meilleure recommandation. À titre d’exemple, une personne pesant 68 kilogrammes devrait donc consommer au minimum 82 grammes de protéines chaque jour pour soutenir au mieux son métabolisme, sa récupération musculaire et sa santé en générale.

La bonne nouvelle est que pour atteindre ces objectifs en protéines, il existe une multitude de sources adaptées à tous les régimes alimentaires. Il est possible de choisir parmi une grande variété d'options, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. 

Dans cet article, je partage avec toi mes 8 sources de protéines favorites (clique ici pour passer directement aux 8 meilleures protéines que je te recommande d'intégrer à ton alimentation chaque semaine), diverses et variées, que je t'encourage vivement à intégrer chaque semaine dans ton alimentation.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?

Les protéines, tout comme les glucides et les lipides, constituent l'un des trois macronutriments essentiels qui exercent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de ton organisme. Cependant, elles se distinguent parce qu'elles sont composées d'acides aminés, véritables briques fondamentales de la vie. Imagine chaque cellule de ton corps comme une construction complexe où les protéines sont à la fois les ouvriers et les matériaux de construction.

Ces acides aminés ne se contentent pas seulement de participer à la digestion de ce que tu manges ; ils sont aussi une source d'énergie vitale, aident à construire et réparer tes muscles, et remplissent de nombreuses autres fonctions essentielles. Un déficit en protéines, donc en acides aminés, peut conduire à des conséquences assez sérieuses, comme la perte musculaire, une baisse de ton immunité, voire une mauvaise santé intestinale.

Pour te donner une idée de leur importance, sache que ton corps utilise les acides aminés des protéines pour fabriquer les enzymes, qui sont les catalyseurs de presque toutes les réactions biochimiques dans ton corps. Sans ces enzymes, ton métabolisme ralentirait considérablement. De plus, les protéines sont indispensables pour la création de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans ton sang, ainsi que pour la production d'anticorps qui te protègent contre les infections.

Il est donc essentiel d'intégrer suffisamment de protéines dans ton alimentation pour assurer le bon fonctionnement de ton corps. Selon ton mode de vie, ton niveau d'activité physique et tes objectifs personnels, tes besoins peuvent varier, mais l'objectif est de maintenir un apport équilibré pour soutenir toutes ces fonctions vitales.

N'hésite pas à varier tes sources de protéines, qu'elles soient d'origine animale comme le yaourt, le poisson ou les œufs, ou végétale comme les lentilles, le tofu ou le quinoa. Cette diversité te permettra non seulement de profiter de tous les types d'acides aminés nécessaires mais aussi de découvrir de nouvelles saveurs et textures pour enrichir tes assiettes.

Acides aminés essentiels et non essentiels

Avant de nous pencher sur les meilleures sources de protéines qui devraient faire partie intégrante de ton régime alimentaire, prenons un moment pour comprendre la différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels. 

Dans l'immense palette des nutriments que ton corps utilise, les protéines tiennent une place de choix grâce à leurs 20 acides aminés différents. Parmi eux, 9 sont qualifiés d'essentiels. Pourquoi essentiels ? Simplement parce que ton corps, malgré toute sa sophistication, ne peut pas les fabriquer lui-même. Pour les obtenir, tu n'as d'autre choix que de les intégrer à ton alimentation.

Ensuite, viennent les acides aminés non essentiels, que ton corps est capable de produire de lui-même. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille les négliger dans ton alimentation, car un apport suffisant en bonnes protéines permet d'assurer que tu ne manques de rien.

Ce qui est intéressant, c'est que toutes les sources de protéines ne sont pas égales en matière de contenu en acides aminés. Certaines vont t'offrir une combinaison particulière d'acides aminés essentiels et non essentiels. C'est précisément pour cette raison que varier tes sources de protéines est si important. En diversifiant tes choix, tu maximises tes chances de fournir à ton corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, tout en couvrant tes besoins généraux en protéines.

Imagine ton alimentation comme une mosaïque, où chaque pièce représente une source de protéines différente. Plus tu combines de pièces - ou de sources de protéines variées - plus le tableau final sera complet, te fournissant un spectre complet d'acides aminés essentiels pour nourrir et entretenir ton corps. C'est la clé pour une bonne santé.

Les 8 meilleures protéines à consommer chaque semaine

Voici donc, sans plus attendre, les huit meilleures sources de protéines à la fois riches en nutriments, délicieuses et polyvalentes, parfaites pour enrichir ta semaine de repas variés et équilibrés.

1. Les pistaches

Les pistaches, ce petit fruit sec souvent relégué au simple rôle d'en-cas, cachent en réalité des trésors nutritionnels qui en font une superbe source de protéines. En effet, une modeste poignée (environ 30 grammes) contient environ 6 grammes de protéines et tous les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même. Mais les bienfaits des pistaches ne s'arrêtent pas là. Elles sont une véritable mine d'or pour la santé cardiovasculaire, avec près de 90 % de leurs lipides sous forme de graisses insaturées bénéfiques pour le cœur.

Outre leurs protéines, les pistaches sont une excellente source de fibres, avec environ 3 grammes par portion, contribuant à une bonne digestion et à la sensation de satiété.

Elles fournissent également des vitamines et minéraux essentiels, notamment une bonne dose de vitamine B6, essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire, ainsi que du phosphore, de la thiamine (vitamine B1) et du cuivre, jouant tous un rôle crucial dans le maintien de notre santé générale.

L'un des aspects les plus impressionnants des pistaches réside dans leur richesse en antioxydants. Une recherche publiée en 2022 dans la revue Nutrients met en lumière leur capacité anti-oxydante remarquable, comparable à celle de super-aliments reconnus tels que les myrtilles, les grenades, les cerises et même le vin rouge. Ces antioxydants luttent contre le stress oxydatif et réduisent le risque de maladies chroniques, ce qui positionne les pistaches comme un choix judicieux pour booster ta santé.

Pour incorporer les pistaches dans ton régime de manière créative, tu peux les ajouter à tes yaourts, salades ou les savourer sur des toasts garnis de tranches de pêches fraîches. Ma façon préférée de les déguster est de les ajouter à mon chia pudding du matin avec des kiwis, du chocolat noir et du pollen (n’hésite pas à me demander en commentaire la recette de ce petit-déjeuner délicieux et riche en bonnes protéines).

2. Les oeufs

Il est impossible de parler de protéines sans évoquer les œufs, véritables joyaux nutritionnels de notre alimentation. Pratiques et polyvalents, ils regorgent de nutriments essentiels tels que la choline, l'iode et la vitamine D. Un seul gros œuf offre environ 6 grammes de protéines de haute qualité, comprenant tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme.

La simplicité de préparation des œufs est inégalée : brouillés à la poêle pour un petit-déjeuner rapide (ou même le dîner ! Ceux d’entre vous qui me suivent sur Instagram, savent que j’adore me préparer des oeufs brouillés avec différents légumes verts au retour de la salle de sport) ou intégrés dans des recettes plus élaborées comme des spaghettis à la carbonara ou une frittata, ils promettent un repas savoureux et nourrissant.

Longtemps, le jaune d'œuf a été mal vu en raison de sa teneur en cholestérol. Cependant, les recherches récentes révèlent que le cholestérol alimentaire influence peu notre cholestérol sanguin. Cette découverte est rassurante, car le jaune d'œuf est une mine d'or nutritionnelle, abritant près de la moitié des protéines de l'œuf, ainsi qu'une grande partie de ses vitamines et minéraux. Savourer l'œuf dans son intégralité nous permet donc de bénéficier pleinement de ses nombreux bienfaits, sans craindre pour notre santé cardiovasculaire. Les œufs nous rappellent qu'une alimentation saine peut aussi être simple, délicieuse et riche en nutriments indispensables.

3. Les lentilles

Les lentilles, modestes en apparence, sont en réalité des joyaux nutritionnels, débordant de bienfaits pour la santé. Chaque poignée de ces petites légumineuses est une source concentrée de nutriments vitaux : fibres, protéines, folates, potassium et fer.

Une simple demi-tasse de lentilles offre environ 9 grammes de protéines et inclut l'ensemble des neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire seul. Cette richesse en protéines fait des lentilles une alternative nourrissante et satisfaisante aux sources de protéines animales.

Les lentilles se distinguent également par leur teneur en fibres, favorisant une digestion saine et une bonne régulation du cholestérol, tandis que leur apport en fer soutient efficacement le transport de l'oxygène dans le sang. Les folates, présents en quantité, jouent un rôle crucial dans la synthèse de l'ADN et sont particulièrement recommandés pour les femmes enceintes pour le développement sain du fœtus.

Pour un repas rapide et nutritif, prépare une salade tiède de lentilles avec des légumes rôtis de saison, agrémentée d'une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive. Ou, pour une touche d'exotisme, incorpore-les dans un curry de légumes accompagné de riz parfumé pour un dîner riche en saveurs.

4. Le poulet

Le poulet est un élément nutritif essentiel de notre alimentation, riche d'environ 26 grammes de protéines pour 100 grammes de viande.

Au-delà de ses apports en protéines, le poulet est également source de vitamine B12 et de choline, des nutriments fondamentaux pour le bon fonctionnement et le développement de notre cerveau et système nerveux. Ces composants peuvent contribuer à la santé cognitive et à la prévention du déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées.

Je te recommande toutefois de privilégier la consommation de poulet élevé au sol. Cette pratique d'élevage permet aux poulets de bouger librement et d'accéder à une alimentation plus naturelle et à un environnement moins stressant. Ce mode d'élevage se traduit par une qualité supérieure de la viande, tant sur le plan nutritionnel que gustatif. De plus, le poulet élevé au sol est souvent moins exposé aux antibiotiques et aux hormones de croissance, ce qui en fait une option plus saine.

Que ce soit pour préparer des brochettes, une bonne salade césar ou un plat mijoté réconfortant, le poulet offre une versatilité culinaire exceptionnelle.

5. Le yaourt grec

Le yaourt grec est riche en nutriments et offre un équilibre parfait entre glucides, protéines, et lipides. Ce qui rend le yaourt grec particulièrement intéressant est sa teneur élevée en protéines, bien supérieure à celle des yaourts classiques. Un pot de yaourt grec d’environ 120 grammes fournit jusqu'à 7 grammes de protéines, incluant l'ensemble des neuf acides aminés essentiels à de nombreuses fonctions corporelles.

Au-delà de son rôle dans une alimentation équilibrée, le yaourt grec nature est un substitut sain et polyvalent en cuisine. Il peut, par exemple, remplacer la crème aigre ou la mayonnaise dans tes recettes favorites pour réduire l'apport en graisses tout en conservant une texture onctueuse et riche.

Pour un snack rapide mais nourrissant, un yaourt grec avec quelques baies rouges est une option délicieuse que j'adore. Elle combine les bienfaits des protéines du yaourt avec les vitamines et les antioxydants des fraises, des myrtilles ou des framboises (attention toutefois si tu as une digestion lente ou difficile ; dans ce cas, essaye de consommer tes fruits seuls et en dehors des repas).

En somme, le yaourt grec est un super aliment, capable de s'adapter à une multitude de recettes et repas tout en contribuant à une alimentation saine et équilibrée.

6. Le poisson

Manger régulièrement du poisson offre de nombreux bienfaits pour la santé, y compris sur le plan cardiovasculaire, neurocognitif, et psychologique. Malgré ces avantages, une étude publiée en 2021 dans la revue Foods révèle que 90 % des gens n'en mangent pas assez — au moins deux fois par semaine. 

Les poissons gras d'eau froide, tels que le saumon ou le thon, figurent parmi les meilleures sources d'acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cœur et du cerveau.

Par exemple, une portion de 85 grammes de saumon fournit 22 grammes de protéines et une bonne dose d'acides gras oméga-3. Pour un repas à la fois délicieux et bon pour la santé, découvre ma meilleure recette de saumon au four ! Facile, saine, et incroyablement savoureuse, cette recette est prête en moins de 30 minutes et c'est un incontournable autant pour les soirs de semaine chargés que les occasions spéciales.

7. Le quinoa

Le quinoa, souvent catégorisé comme un aliment riche en glucides, est bien plus qu'un simple grain. Il se distingue en tant que source végétale exceptionnelle de protéines complètes, offrant tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. Une tasse de quinoa cuit contient non seulement 8 grammes de protéines, mais aussi 5 grammes de fibres et est riche en minéraux comme le magnésium, le fer, le phosphore et le manganèse.

Le quinoa est également reconnu pour sa haute teneur en antioxydants comme les quercétines et les kaempférols. Ces molécules sont vitales pour combattre les radicaux libres dans le corps, ce qui peut réduire le risque de maladies inflammatoires et même certains cancers.

De plus, grâce à son index glycémique bas, le quinoa est un excellent choix alimentaire pour la gestion de la glycémie, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à stabiliser leur niveau de sucre dans le sang.

8. Le tofu

Le tofu est un dérivé du soja et est une excellente source de protéines végétales. Son profil complet en fait un substitut idéal à la viande pour les végétariens et végétaliens, mais aussi une option de choix pour ceux, comme nous, qui souhaitent diversifier leurs sources de protéines.

En plus de son apport protéique, qui atteint 22 grammes par demi-tasse, le tofu est également riche en calcium et en cuivre. Le calcium est crucial pour le maintien de la santé osseuse et la prévention de l'ostéoporose, tandis que le cuivre joue un rôle clé dans le maintien de la santé des tissus nerveux, le renforcement du système immunitaire, et le développement du collagène.

Facile à cuisiner et économique, le tofu se prête à une multitude de recettes. Il peut être sauté pour ajouter de la texture à tes plats, intégré dans des salades pour un apport en protéines boosté, utilisé dans des soupes pour une touche de douceur ou même mixé dans des smoothies pour une texture crémeuse sans altérer le goût. Sa polyvalence et ses bienfaits nutritionnels en font un choix incontournable pour une alimentation équilibrée et consciente.

L’importance cruciale des protéines

Les protéines, l'un des trois macronutriments essentiels à côté des glucides et des lipides, jouent un rôle vital pour ta santé globale. Elles sont fondamentales car chaque cellule de ton corps contient des protéines, qui contribuent non seulement à la réparation et à la régénération des tissus, mais aussi à des fonctions clés comme la formation des enzymes et des hormones.

Pour bénéficier pleinement des avantages des protéines, il est crucial de diversifier ses sources. Cela te permet non seulement de t'assurer que tu consommes tous les acides aminés essentiels, mais aussi d'enrichir ton alimentation en différents nutriments essentiels présents dans divers aliments protéinés.

En intégrant à ton régime des protéines provenant de sources variées - animales comme le poisson, la viande, les œufs, et végétales comme les légumineuses, les noix et les graines - tu maximises les bienfaits nutritionnels pour ta santé, tout en découvrant de nouvelles saveurs et textures. C'est une approche à la fois savoureuse et bénéfique pour maintenir un équilibre alimentaire optimal.

J’adorerai savoir par quelle protéine tu vas ajouter à ton alimentation cette semaine, ou si tu as, toi aussi, des recette fétiches pour booster ton apport en protéines. Je me réjouis de te lire en commentaire.

Prends bien soin de toi et à très vite,